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가. 행동상의 문제
어떤 이유에서건 하루나 이틀 잠들기 어려웠을 ‹š 많은 사람들은 "오늘은 좀 자야 할 텐데 또 잠이 안 오면 어떻게 하나?" 하면서 걱정을 하게 됩니다. 이와 같이 잠을 자려고 애쓰게 되면 자신도 모르게 긴장이 되어서 오히려 각성이 되고 잠 들기가 더욱 어려워 집니다. 이런 상황이 몇 번 반복되면 "이제는 잠을 잘 수가 없을 것입니다."라는 생각이 머› 속을 지배하게 되어 실제로 잠을 잘 수 없게 됩니다.

나. 습관상의 문제
불규칙한 수면 시간, 낮잠, 술이나 카페인 섭취, 나쁜 수면 환경 등이 불면증을 유발합니다.

다. 신체적인 문제
관절염, 근육통, 만성 폐쇄성 폐질환, 천식, 기침 등과 같은 호흡기 질환,울혈성 심장 질환, 역류성 식도염, 궤양 등의 위장관계 질환

라.정신적인 문제
스트레스, 불안장애, 우울장애 등 대부분의 정신질환은 불면증을 유발합니다.

마.약물
많은 약물들이 수면에 영향을 미칩니다. 어떤 약물들은 각성을 유도하기 때문에 저녁에 복용하면 수면을 방해합니다. 그러나 어떤 약물들은 수면을 유도하는 효과가 있어서 아침이나 낮에 복용하면 낮 동안 졸리움을 유발하고 밤에 수면을 방해합니다. 수면제를 복용하다가 갑자기 중단했을 때 일시적으로 불면증이 나타날 수 있습니다.

바.생체리듬 문제
잠자는 시간과 일어나는 시간이 일정해야 잠을 잘 잘수 있습니다. 어떤 이유에서건 이와 같은 리듬이 깨졌을 때 불면증이 유발됩니다. 대표적인 예로 시차가 있는 지역을 여행할 때 일시적으로 불면증을 경험할 수 있습니다.

사.이밖에 문제
수면 중에 나타나는 여러 신체적인 문제로 인해서도 불면증이 유발됩니다. 코골이나 수면무호흡증, 수면 중 주기적으로 사지를 움직이는 장애 등이 불면증을 유발합니다.

가. 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 기본적인 규칙들

• 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오.
우리의 수면과 각성은 하루동안의 리듬에 의하여 조절됩니다. 그 리듬을 유지하는데 가장 중요한 것은 아침에 일어나는 시간입니다. 매일 아침 같은 시간에 일어난다면 하루동안의 리듬이 잘 유지될 것이며 잠 자는 시간도 일정해 질 수 있습니다. 우리가 원한다고 언제든지 잠이 오는 것은 아니기 때문에 조절 가능한 시간은 일어나는 시간뿐입니다. 그러므로 매일 (주말을 포함해서) 같은 시간에 일어나는 것은 매우 중요합니다.

• 잠자리에 누워 있는 시간을 줄이십시오.
당신이 잠자리에 오래 누워 있을수록 당신은 계속 자기 어렵고 더 자주 깨게 됩니다. 반대로 누워 있는 시간을 줄일수록 당신의 수면은 더 견실하게 될 것입니다.

• 침실의 시계를 없애십시오.
한 밤중에 일어났을 때 당신은 얼마나 잤는지 시계를 보려고 할 것입니다. 시간에 대한 압박감은 잠을 이루지 못하게 합니다. 만일 당신이 한밤중에 깬다면 눈을 감고 계십시오. 그러면 곧 다시 잠들 가능성이 더 높아집니다.

• 카페인, 술, 담배, 각성제를 피하십시오.
카페인, 술의 대사물, 니코틴, 각성제는 각성 효과가 있어서 불면을 유발합니다.

• 운동을 하십시오.
전반적으로 건강을 유지하는 것은 잠을 잘 자게 합니다. 가급적 아침에 운동을 하십시오. 취침 바로 직전에 운동을 하는 것은 잠자는 것을 더 어렵게 합니다. 왜냐하면 우리의 일주기 리듬 중의 하나는 체온 주기이기 때문입니다. 우리의 체온이 떨어졌을 때 우리는 졸리게 됩니다. 운동은 우리의 체온을 상승시키며 올라간 체온이 떨어지기 시작하는데 약 6시간이 걸립니다. 그러므로 잠자기 약 6시간 전에 운동을 하면 잠들기가 쉽습니다.

• 잠자기 전에 약 20분 정도 뜨거운 물로 목욕을 하십시오.
• 저녁 시간에 지나친 자극을 피하십시오.
텔레비전을 보는 대신 라디오를 듣거나 책을 읽으십시오.

• 가벼운 간식을 드십시오.
배고픈 상태에서는 잠들기 어렵습니다. 가벼운 간식, 특히 트립토판이 많이 함유된 간식을 먹으면 잠자는데 도움이 됩니다. 트립토판은 수면을 유도하는 성질이 있기 때문입니다. 우유, 치즈, 바나나 등에 트립토판이 많이 들어 있습니다. 잠자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 수면에 아주 도움이 됩니다.

• 침실의 분위기를 조정하십시오.
잠자는 곳의 분위기는 긴장이 풀리고, 편안하고, 잠자는데 도움이 되어야 합니다. 침실이 너무 시끄럽다면 조용한 방으로 옮기고 귀마개를 사용하는 것을 고려하십시오. 만일 방이 너무 밝다면 두꺼운 커튼을 치거나 눈가리개를 사용하십시오.

• 잠자기 바로 전에는 걱정하지 마십시오.
• 저녁마다 긴장을 풀고 몸을 이완시키는 연습을 하십시오. 근육 이완법이나 명상 등이 도움이 됩니다.

나. 자극조절요법

• 졸릴 때만 잠자리로 갑니다.
• 15분 이내에 잠들지 않으면 일어나서 침실에서 나왔다가 다시 잠들 수 있다고 생각할 때까지 침실로 돌아가지 않습니다. 만일 다시 자러 갔는데도 역시 잠들 수 없으면 또 다시 침실 밖으로 나옵니다.
• 밤중에 깨었을 때 몇 시간이나 잤는지 시계를 보지 않습니다.
• 매일 아침 같은 시간에 일어납니다.
• 잠자리를 오직 잠만 자는 곳으로 사용합니다.
• 낮잠을 자지 않습니다.

다. 수면제한요법

• 매일밤 당신이 수면을 취한다고 생각하는 시간에 15분을 더한 시간만큼만 잠자리에 눕습니다.
• 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다.
• 낮잠을 자지 않습니다.
• 잠자리에 누워 있는 시간 중 85% 동안 잠잔다면 잠자리에 15분 일찍 가서 잠자리에 누워 있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 이때도 역시 아침에는 같은 시간에 일어나야 합니다.
• 이와 같은 방법을 하루 밤에 8시간 동안 잠잘 때까지 혹은 자신이 원하는 시간만큼 잘 때까지 반복합니다.


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